w4d4 – veckan slutar som vanligt på en high note

sov en aning längre idag. tog mera tid på mig hemma. kom in på gymmet först vid 0645. dagens målsättning var att göra en hygglig ansträngning omkring 80 % av mitt hittills uppnådda max.

elitefts skriver gareth williams om några träningstweaks. jag tycker texten är intressant i allmänhet, även om jag inte har för avsikt att sätta upp ett westside-program. tar med mig några idéer härifrån (kanske kommer jag till och med tillämpa dem!):

Do close grip pressing: Use any angle. It doesn’t matter if it’s to a board with bands or chains added. The point is you should be doing some kind of close grip pressing. ”A close will build a wide, but a wide will not build a close.” — Louie

och

Use speed/paused work: Pick your poison for that pop off the chest. I highly recommend that you pause everything anyway, especially dumbbell presses. This is something that Jim Wendler mentions briefly in his book 5/3/1—a small tweak but noticeable results.

här har jag börjat nosa på att faktiskt pausa stången på bröstet i assistanslyften. det här med close grip får anstå något, även om jag har provat det också. känner att jag har ett bra flyt (så vitt jag kan bedöma, alltså) i upplägget just nu.

tips för squat/marklyft är bland annat

Go beltless: As a raw lifter, a belt is your equipment. But remember, geared lifters don’t train in full gear all the time. If you use a belt too often, your core won’t be as strong as it should be. Go through phases of training beltless or simply go without it every third lower body session. Reduce the weights accordingly. Wean into it by doing beltless supplemental work and then try going beltless on the main work, both max effort and dynamic effort.

vilket också känns som ett rimligt förslag. min idé just nu är att använda bältet även i assistanslyften (squat/mark, inte good mornings) och träna på några saker som chris duffin visade i en video nyligen (andning, aktivera ryggen). duffin-videon finns här nedanför.

huvudlyft

squat på formen 3 / 3 / 3+. efter uppvärmning såg det ut såhär:

  1. 3x 110 kg
  2. 3x 125 kg
  3. 10x 140 kg
  4. 6x 140 kg (joker)
  5. 4x 147.5 kg (joker)
  6. 3x 147.5 kg (joker)
  7. 3x 147.5 kg (joker)

jag borde eventuellt ha stannat tidigare, men jag kände att så länge jag träffade tre reps ville jag fortsätta. är hyfsat tillfreds med att ha satt tio reps. har dock lyft tyngre (9x 145, 150116) tidigare.

assistanslyft

good mornings supersettat med bandövningar (totalt 300)

  1. 10x 80 kg
  2. 10x 80 kg
  3. 10x 80 kg
  4. 10x 80 kg
  5. 10x 80 kg

kände mig väldigt stark i de tre första seten. därefter något vekare men helt okej.

avslutade med hjulet från knästående

  1. 15
  2. 15
  3. 15
  4. 15
  5. 15

det var det hela. nu ska jag försöka producera något av värde på arbetet.

Annonser
Det här inlägget postades i squat och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.

En kommentar till w4d4 – veckan slutar som vanligt på en high note

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s