w3d3 – leaving the comfort zone

vaknade idag med igensvullen hals. tyckte genast väldigt synd om mig själv och somnade om. eftersom jag känner mig själv alldeles för väl har jag två alarm. gick upp när det ringde igen. körde låggradiga mind tricks på mig själv: först äta frukost och se hur det känns, jag kan alltid lägga mig igen. sen klä på mig och se hur det känns. till sist satt jag på tåget, på väg till sjukhuset i ödemarken, precis som vanligt.

jag gick också till gymmet, precis som vanligt. resonemanget blev ungefär att ”eftersom pressövningar är det jag är sämst på är det bäst att ta tillfället i akt innan jag ändå kommer vara för sjuk för att träna under resten av veckan.”

system för att motivera andra, eller sig själv, finns i ett oräkneligt antal. ett kul exempel på hur en coach motiverade sina collegeatleter finns på elitefts. egentligen handlar det bara om att vissa fysiska prestationer är värda ett visst antal poäng, och vid vissa totalpoäng erhåller individen en utmärkelse. ett lite mer avancerat sätt att spelifiera (gamify) sin vardag.

en variant på spelifieringen, anpassad till träningsmiljö, är att hitta på olika sätt att sätta personliga rekord. exempel är bänkpress vid förkylning kontra vanlig bänkpress eller bänkpress samma dag som man supersettar med squats. detta kan föras vidare i all oändlighet. coach kör med olika typer av PR, exempelvis marklyft från olika höjd.

huvudlyft

bänkpress på formen 5 / 3 / 1+. efter uppvärmning såg det ut såhär:

  1. 5x 75 kg
  2. 3x 82.5 kg
  3. 6x 92.5 kg (PR för reps)

målsättningen var fem reps, utifrån hur kroppen kändes. gick vidare på en sexa och fick den mycket lättare än jag trodde. fortsatte, med rätt låga målsättningar:

  1. 2x 97.5 kg
  2. 1x 97.5 kg

det fick vara bra här just för idag. jag ville bara hålla i en stång som var en liten aning tyngre och veta att jag kunde göra fina reps här också.

assistanslyft

militärpress, supersettat med bandövningar (totalt 300 st) i vilorna.

  1. 10x 52. 5kg
  2. 10x 52.5 kg (dog lite inuti efter det här setet, sänkte belastningen något)
  3. 10x 50 kg
  4. 10x 50 kg
  5. 10x 50 kg

idag tog det emot alldeles för tidigt, men jag lutar mig på både p2w och wendler när det kommer till volymen.

vidare med krocs

  1. 20x 40 kg
  2. 20x 40 kg
  3. 20x 40 kg
  4. 20x 40 kg
  5. 20x 40 kg

kroppen kändes riktigt stark i de första tre seten. vikten flög verkligen upp, vilket jag inte alls väntade mig. blev tröttare på slutet, så klart. allt som allt är jag ok med det här. funderar på hur jag kan öka belastningen eftersom det inte finns större hantlar.

avslutade med några optional movements:

bicepscurls (feta grepp, z-stång, preacherbänk):

  1. 10x 35 kg
  2. 8x 35 kg

triceps pushdowns med bandet

  1. 15
  2. 15
  3. 15

pullups (v-grepp)

  1. 3
  2. 3

det var det hela.

Annonser
Det här inlägget postades i bänk och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.

En kommentar till w3d3 – leaving the comfort zone

  1. Ping: w3dx – man cold | lyfta på jobbet

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s