w1d3 – bänkpress

uppenbart var gårdagen (nyårsdagen) ledig från både jobb och gym. idag var det bara på hästen igen.

jobbdelen är ganska straight forward för närvarande. några deadlines som kommer upp nu i början och mitten av januari. tillsammans med några andra kör jag 9-17 omgiven av kaffekoppar. en behaglig grej med andra (relativt åtminstone) vuxna är att de inte är intresserade av att prokrastinera. jobbet måste göras, så vi gör det. sen gör det inget om vi har roligt* under tiden.

(*: oftast töntiga och fackmässiga skämt.)

i och med planeringen vi kör har jag väldigt gott om tid att lyfta på morgonen. alltså känner jag ingen stress med att prova ut 3/5/1-upplägget och kan slänga in några bonuslyft som assistans.

en av tjejerna frågade mig (och inte den tatuerade killen som gör epileptiska pullups med viktbälte) om jag visste vad plattan i benpressen väger. tyvärr hade jag ingen aning så hon fick köra på i ovisshet. en ny tjej kom och gjorde split squats i smithmaskinen, men glömde att plocka av vikterna efter sig. att män som grupp är grisar på gymmet börjar jag förlikas med. tråkigt att närmare 100 % av populationen måste bete sig på samma värdelösa sätt.

på vägen mot jobbmomentet fick jag tillfälle att göra en vänlig gest mot en person. det var väldigt enkelt för mig men betydde förhoppningsvis och troligtvis lite mer för personen. skönt att ligga på plus på morgonen, innan karman går utför. 🙂

huvudlyft

bänkpress på formen 3 / 3 / 3+ (efter ordentlig uppvärmning)

  1. 3x 67.5 kg
  2. 3x 77.5 kg
  3. 8x 87.5 kg

helt okej. fortsatte med joker sets.

  1. 5x 92.5 kg
  2. 1x 97.5 kg
  3. 1x 100 kg

blev tämligen trött efter att ha gjort fem bonusrepetitioner. valde att fortsätta efter förmåga. blåser inte ut mig fullständigt, och intalar mig att kroppen tjänar på att vara van vid aningens tyngre vikter.

assistanslyft

militärpress, supersettat med bandövningar

  1. 10x 47.5 kg, +5 pullups
  2. 10x 47.5 kg, +5 pullups
  3. 10x 47.5 kg, +5 pullups
  4. 10x 47.5 kg, +5 pullups
  5. 10x 47.5 kg, +5 pullups

fortsatte med krocs, eftersom kombinationen press- och dragövningar är nyckeln till frihet framgång.

  1. 20x 40 kg
  2. 14x 40 kg
  3. 12x 40 kg
  4. 10x 40 kg
  5. 10x 40 kg

ganska tungt. målsättningen för krocsen är att ligga någonstans mellan 10 och 20 reps per set. att göra extra bonuspullups precis före var troligtvis bara korkat.

här blev det tid för tramsiga, optional, assistansövningar. nu söker jag inte att ta ut mig utan att få in volym. så är min läsning av wendler och programmet. här gör jag 1-3 set med 8-12 reps i varje.

bicepscurls i preacherbänk med feta grepp på z-stång

  1. 10x 35 kg + 15 triceps pushdowns med bandet
  2. 10x 30 kg+ 15 triceps pushdowns med bandet
  3. 8x 30 kg+ 15 triceps pushdowns med bandet

latsdrag i maskin med v-grepp

  1. 8x 80 kg
  2. 8x 70 kg

nu var det nog.

Annonser
Det här inlägget postades i bänk och har märkts med etiketterna , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s