w3d3 – uppåt rör sig stången

är på resande fot. kosthållningen är abysmal men sällskapet trevligt. har hittat ett gym där jag kan lyfta utan att konfronteras med skrikande idioter i färgglada kläder.

först såg lokalen pytteliten ut, och bara maskiner. efter att ha gått nedför en trappa blev det lite bättre: en ställning för chins och dips, en smithmaskin, en kabelmaskin. sedan hittade jag guldgruvan.

föreställ dig ett skyddsrum med nakna betongväggar i snorgrön färg. tre rejäla bänkpressplatser. ett power rack för squat, en liten plattform. många bänkar och ett rejält långt hantelrack med ihopskruvade hantlar (inte formgjutet jox i plast). grejorna ser ut att vara från 80-talet, men vittnar om många svettiga timmar. det finns någon enstaka bumper plate men 98 % av viktskivorna är i järn.

en kul grej här var att jag inte såg några pundhuvuden i roliga kläder och skrek framför speglar. inte heller var fullt av svettiga snubbar som tävlade i bicepsomkrets. av personerna på gymmet var en klar majoritet (>80 %?) kvinnor. dessutom lyfte de huvudsakligen ordentliga saker, inte vansinniga split squats på bosu boll med hantlar på huvudet.

huvudlyft

bänkpress på formen 5 / 3 / 1+.

  1. 5x 75 kg
  2. 3x 85 kg
  3. 3x 95 kg

min målsättning för dagen var att göra en fin tvåa på 95 kg. trean på 95 kg kändes lätt, snabb och bra. fortsatte och provade hur 100 kg kändes idag:

  1. 1x 100 kg

inga problem här. fick bita ihop en aning för att låsa ut armarna på slutet. stannade här. har fortsatt gott hopp om den totala årsförbättringen.

assistanslyft

mera bänkpress med lite lägre belastning, och idag utan mina fat gripz.

  1. 10x 70 kg
  2. 10x 70 kg
  3. 10x 67.5 kg
  4. 10x 67.5 kh
  5. 10x 67.5 kg

jag har fått för mig att om jag kör assistansen på omkring 70 % av dagens 1RM kommer jag att bli starkare än om jag konstant står på 60 % av  dagens 1RM. dels för att wendler verkar tänka åt det hållet i senaste upplagan av sin bok, och dels för att jag känner mig mindre töntig när jag lyfter pyttelite mer.

fortsatte med kroc rows, världens bästa övning.

  1. 10x 42.5 kg (uppvärmning)
  2. 10x 42.5 kg (uppvärmning)
  3. 22x 42.5 kg (all in)
  4. 20x 42.5 kg (all in)
  5. 16x 42.5 kg (till fail)

kände mig rimligt stark här. det tog emot i sista setet.

lattjade vidare eftersom jag hade tidsmarginal: bicepscurls i preacherbänk (typ, lite annorlunda än den jag är van vid, lutningen på bänken var närmare 45 grader samt att ytan för armarna var längre).

  1. 10x 35 kg
  2. 5x 35 kg
  3. 5x 35 kg

bandövningar i vilorna vid bicepscurls.

Annonser
Det här inlägget postades i bänk och har märkts med etiketterna , , , , , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s