tisdag vecka 3 – marklyft och tillfälligheter

idag blev det möjligt att lyfta först på lunchen. som av en slump såg jag, när jag drack mitt morgonkaffe några timmar tidigare, att elitefts hade en artikel om just marklyft. därtill skriven av dave date (om någon som snubblar över den här bloggen inte vet vem han är, läs här och här).

från artikeln tog jag med mig några få saker till mitt eget lyftande för dagen:

  • stångens positionering i startläget: när jag hade en normal stance lät jag stången i startläget befinna sig ungefär mitt på fotryggen.
  • ryggen: tate skriver och jag tog åt mig att

I prefer a slight, not extreme, arch in the lower back. The upper back should be rounded and somewhat relaxed, the shoulders slightly slumped.

  • pull the slack: se till att saker är på plats innan du börjar dra. den här detaljen har jag haft med i min setup relativt länge (jag är trots allt inte så stark), men skönt att bli påmind om något som känns bra.

den avslutande delen av artikeln handlar om hur man kan se på rörelsen i marklyftet. jag uppskattar input från personer som helt uppenbart är starkare än vad jag är och som dessutom har en förmåga att kommunicera sina insikter.

uppvärmning

lätta treor marklyft på 20 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg och 100 kg.

kände mig stark och mäktig efter uppvärmningen när jag såg de övriga halvportionerna i gymmet (varav jag var en). det är grymt att vara en mellanstor fisk i en pytteliten damm!

huvudlyft

marklyft på formen 5 / 3 / 1+.

  1. 5x 135.0 kg
  2. 3x 155.0 kg
  3. 3x 172.5 kg

jag är glad över sista setet. tvekade i en bråkdels sekund på att jag skulle få upp den tredje repetitionen, men efteråt kände jag att jag hade ett halvt lyft kvar i benen. benen ja, det är upplevt rätt kroppsdel som tar slut fort.

mitt grepp har blivit så mycket starkare sedan i julas när jag fick de feta greppen av min bättre hälft. förvisso har jag ett mixat grepp (en överhandsfattning, en underhandsfattning) på stången när jag gör huvudlyftet, men det är inte nära att vara den begränsande faktorn. just det känns väldigt trevligt.

assistanslyft

mera marklyft på cirka 60 % av beräknat 1RM ovan.

gjorde som någon gång tidigare, att av 10 reps per set är de första fem sumo och de sista fem konventionella marklyft. oklart om det är något jag tjänar på i längden, men det är roligt med variation. använder enbart överhandsgrepp här.

  1. 5+5x 115.0 kg
  2. 5+5x 115.0 kg
  3. 5+5x 115.0 kg
  4. 5+5x 115.0 kg
  5. 5+5x 115.0 kg

det är mera ärligt att skriva 5+5 än 10, eftersom det trots allt tar några sekunder att ändra stance.

med så god form som jag kan frambringa gör jag snabba lyft. alltså, jag försöker ha en så bra setup som jag kan. sedan görs varje enskilt lyft raskt. en försiktig nedläggning av stången, kort setup och så på nästa lyft. kanske ska jag skriva det som 10 singlar i ett set eller något istället? skit samma, den här loggen kommer knappast granskas av IPF.

min tillgängliga tid tog slut väldigt fort och jag kunde tyvärr inte göra magrutinen. tar en extra kopp kaffe nu på eftermiddagen istället. tur att jag inte håller på med crossfit, då hade det blivit saft på gräs istället för de hatar tydligen kaffe.

coffee

Annonser
Det här inlägget postades i marklyft och har märkts med etiketterna , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till tisdag vecka 3 – marklyft och tillfälligheter

  1. ruinchristmas skriver:

    thanks for linking that dave tate article. even included tips on the ”soil” deadlift. The comments are hilarious too. Some professional trolls go to work, then people who take them seriously howl in outrage. Good times, good times.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s