tisdag vecka 4 – inte deload

igår hävdade jag att jag skulle ta en avslappnande vecka. jag ljög. verkar kunna gå till gymmet totalt två dagar just den här veckan. passande för att ta det lite lugnare än vanligt.

arbetsdagen igår sträckte sig från 07 till 20. jag var alltså på topp.

uppvärmning

lätta femmor militärpress på 20 kg, 30 kg, 40 kg.

huvudlyft #1

militärpress på formen 5 / 5 / 5+.

  1. 5x 47.5 kg
  2. 5x 52.5 kg
  3. 5x 60.0 kg

lyckades ganska precis gno ihop den femte repetitionen. fint var det inte. ryggen kändes som ett sprängt brovalv när jag var klar. det finns onekligen mycket att göra och hämta här innan det blir tal om att öka.

assistanslyft #1

mera militärpress, med feta grepp, på cirka 60 % av beräknat 1RM ovan. färre set än vanligt (3 istället för 5).

  1. 10x 42.5 kg
  2. 10x 42.5 kg
  3. 10x 42.5 kg

stannade alltså efter tre set dels för att låta kroppen vila (right!) och dels därför att jag inte hade hur mycket tid som helst.

huvudlyft #2

marklyft på formen 5 / 5 / 5+.

  1. 5x 117.5 kg
  2. 5x 135.0 kg
  3. 6x 152.5 kg

acceptabelt. om jag lyckas hålla min otålighet och odiagnosticerade adhd stången ska jag lugna mig med vidare ökningar för att jobba upp en självlysande teknik, ett utförande som får ögon att tåras!

assistanslyft #2

mera marklyft

  1. 10x 110.0 kg
  2. 10x 110.0 kg

klockan blev allt allvarligare i sina försök att springa ifrån mig. jag försökte hasta ikapp.

diverse assistanslyft

chins och dips i vanlig rotation

dips

  1. 15
  2. 15
  3. 15

chins

  1. 9
  2. 9
  3. 8

även om jag valde att göra färre set idag kunde jag inbilla mig själv att jag på något sätt ändå ökade i kvalitet genom att göra 9 reps i de två första seten.

avslutningen blev, självklart, den viktigaste och mest funktionella övningen av alla: bicepscurls med z-stång (feta grepp) i preacherbänk. formen var 5 / 5  / 5+.

  1. 5x 27.5 kg
  2. 5x 30.0kg
  3. 7x 35.0 kg

har var det nog. mer än nog, faktiskt, för jag sträckte mig en aning i ryggen någonstans på vägen, troligtvis när jag försökte skynda på marklyften.

nu väntar det större arbetet. en skön start på dagen, hur som helst, när kroppen fick arbeta.

Annonser
Det här inlägget postades i marklyft, militärpress och har märkts med etiketterna , , , , , , , . Bokmärk permalänken.

En kommentar till tisdag vecka 4 – inte deload

  1. Ping: måndag vecka 1 – militärpress | lyfta på jobbet

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s