fredag vecka 2 – knäböj

sista träningsdagen för veckan. försov mig lite men fick hjälp att vakna i tid trots allt. försummade nästan samtliga morgonsysslor för att komma iväg som planerat.

uppvärmning

squat, lätta femmor på 20 kg, 40 kg, 60 kg och 80 kg.

liksom i tisdags kände jag mig stark och taggad.

huvudlyft

knäböj på formen 3 / 3 / 3+.

  1. 3x 100.0 kg
  2. 3x 1125. kg
  3. 9x 127.5 kg (8x 127.5 kg)

tog en kort stående vila med stången i sista setet. jag hade spänt bältet något för hårt utan att riktigt märka det, men jag kan lova att det störde mig efter 6 reps. beräknat 1RM blev 165 kg enligt min mobilapp där jag noga noterar  varenda kg jag lyfter för att kunna skryta om det hemma.

när jag kände mig så mäktig och stark valde jag att fortsätta med singlar, precis som med marklyften tidigare i veckan. inte för att det gör någon skillnad (jag trivs väldigt bra med 5/3/1-programmeringen), men jag ville bara se hur mycket jag orkade. apropå djupet här då: om något gick jag faktiskt någon centimeter för djupt snarare än tvärtom, men jag ville inte fuska mig igenom.

  1. 1x 135.0 kg – detta är vikten jag kommer köra i sista setet nästa vecka, vecka 3 i programmet. ville säkra upp med en bra första vikt.
  2. 1x 140.0 kg – nu börjar vi snacka. jag beräknar mina set utifrån 140 kg, så det ska inte vara några problem.
  3. 1x 145.0 kg – ok, det går enligt planeringen.
  4. 1x 150.0 kg – 1.5x kroppsvikten. här kände jag att jag kunde stannat och varit glad.
  5. 1x 155.0 kg – men nej, jag vill så klart mer. 155 kg gick också bra, men här var det uppenbart att formen inte var lika tjusig. stannade här.

ett faktiskt PR på 155 kg i squat känns inte fy skam. klart bättre än jag trodde.

assistanslyft

mera squat, men fullständiga, på cirka 60 % av beräknat 1RM ovan.

  1. 10x 100.0 kg
  2. 10x 100.0 kg
  3. 10x 100.0 kg
  4. 10x 100.0 kg
  5. 10x 100.0 kg

inget särskilt hände här. jag var trött efter de föregående seten. fick ta stående vilor halvvägs i set 4 och 5. tanten bredvid mig, som misshandlade sig själv när hon gjorde latsdrag, bara tittade när jag flåsade i vilorna.

liggande bencurls, en försummad övning

  1. 10x 50.0 kg
  2. 10x 50.0 kg
  3. 10x 50.0 kg
  4. 10x 50.0 kg
  5. 10x 45.0 kg

upplevde att baksida ben behöver mera kärlek. de har blivit försummade, och jag tyckte mig känna i singellyften att det vore bra med mera hamstrings. ergo, mera liggande bencurls.

det stora dokumentet ligger och hånflinar. jag har gjort 94 av 161 sidor (konstigt nog så växer antalet sidor hela tiden), men räknar med att jag har rätt bra koll på de sista 20 som det är.

 

Annonser
Det här inlägget postades i squat och har märkts med etiketterna , , , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s