fredag blev bänkpress – vecka 3

gårdagens jobb gjorde att bänkpressdagen fick skjutas upp. dessutom kändes en extra vilodag väldigt bra för ryggen.

sov bra inatt. vaknade tidigt. förutsättningarna var goda.

uppvärmning

lätta femmor i bänkpressen. 20 kg, 30 kg, 40 kg och 50 kg. mjukade upp lite kroppsdelar. tänkte igenom positioneringen av fötterna, framförallt. ryggen kändes lite, men det verkade ok.

huvudlyft

marklyft på formen 5 / 3 / 1+.

  1. 5x 70.0 kg (5x 67.5 kg)
  2. 3x 80.0 kg (3x 77.5 kg)
  3. 4x 90.0 kg (5x 87.5 kg)

minskade med en rep, men ökade med 2.5 kg i sista setet. det beräknade 1RM minskade från 107 kg till 102 kg, relativt förra vecka 3.

ska i eftermiddag leta upp lindor till handlederna (egentligen den vänstra). repsen gick kontrollerat på alla vis, men jag valde att avstå från en femte rep därför att handleden inte kändes stabil.

assistanslyft

mera bänkpress, 5×10, på cirka 60 % av belastningen ovan, vilket blev 62.5 kg.

  1. 10x 62.5 kg (10x 62.5 kg)
  2. 10x 62.5 kg (10x 62.5 kg)
  3. 10x 62.5 kg (10x 62.5 kg)
  4. 10x 62.5 kg (10x 62.5 kg)
  5. 10x 62.5 kg (10x 62.5 kg)

här hade jag en riktigt bra känsla. upplevde att jag kunde ta det lugnt ned, och trycka på skapligt på väg upp utan att tappa kontroll. lite av självförtroendet kom tillbaka.

kroc rows

  1. 16x 36.0 kg (16x 36.0 kg)
  2. 16x 36.0 kg (16x 36.0 kg)
  3. 16x 36.0 kg (16x 36.0 kg)
  4. 16x 36.0 kg (16x 36.0 kg)
  5. 16x 36.0 kg (16x 36.0 kg)

här bättrade jag på utförandet, enligt min egen ödmjuka uppfattning. siktar på att öka dragmomentet och minska ryckmomentet. mera time under tension. ökad range of motion. vinsterna jag hoppas på här är förbättrad greppstyrka, även när det börjar svida i underarmen, och bättre stöd för bänkpressen med avseende på övre rygg.

hade generösa vilor idag och jag tillbringade 51 minuter på gymmet relativt ~45 minuter i vanliga fall.

imorgon är det helgjobb och squat. go go go!

Annonser
Det här inlägget postades i bänk och har märkts med etiketterna , , , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s