idag var sista gymdagen på vecka 4 enligt 5/3/1-schemat. det har känts skönt att inte belasta kroppen så (relativt) hårt i några dagar och följaktligen ha extra energi över till annat.
uppvärmning
air squat atg. lätta femmor på 20 kg.
huvudlyft
knäböj på formen 5 / 5 /5.
- 5x 55.0 kg
- 5x 67.5 kg
- 5x 82.5 kg
kändes lätt och skönt. jobbade på att gå långsamt ned och snabbt upp. kanske borde jag försöka planera in speed work?
assistanslyft
knäböj atg med 60 % av dagens 1RM.
- 10x 60.0 kg
- 10x 60.0 kg
- 10x 60.0 kg
- 10x 60.0 kg
- 10x 60.0 kg
fortfarande strävan efter att gå ned i långsamt tempo och upp desto mer explosivt.
liggande lårcurls
- 10x 40.0 kg
- 10x 40.0 kg
- 10x 40.0 kg
- 10x 40.0 kg
- 10x 40.0 kg
det var väl tungt, inser jag i efterhand, med avseende på deload, men övningen gick bra. dessutom missade jag att göra den här förra veckan (vecka 3) på grund av tidsbrist så på något sätt kanske det jämnar ut sig.
avrundade med en stund i c2-rodden idag igen. gjorde spurtiga intervaller på 200 m med en minuts vila mellan varje. tider i sekunder enligt följande (och motstånd på nivå 10, så klart):
- 36.2
- 37.0
- 39.7
- 42.8
- 41.4
- 42.7
- 43.0
- 44.5
- 44.8
- 42.1
- 41.7
