jämförelse: maj2013 vs september 2013

fram till 9/5 2013 körde jag ett upplägg som jag höftade fram, med fyra-fem dagars gym per vecka. upplägget var, i stort, följande

  • måndag: bänkpress, knäböj, konditionsövning
  • tisdag: militärpress, marklyft, konditionsövning
  • onsdag: kanske vila, kanske kondition. oftast kondition.
  • torsdag: som måndag
  • fredag: som tisdag

konditionsövning kunde innebära rodd på c2-maskin (kom som bäst till 7:29 på 2000m) eller någon crossfit-wod (gärna grace eller diane, se här för detaljer). eller båda. ibland körde jag bara wodar. någon långsiktighet fanns alltså inte. jag körde mest på känsla, även om jag noga har loggat allting. kul att kolla på i efterhand men tråkigt för att så mycket tid har gått till något jag har oklar nytta av.

mjölksyratålighet och kondition är knappast dåliga saker, men egentligen inget som jag just nu har något stort behov av. jag idrottar inte på ett sätt så att jag måste ha en sådan uthållighet. istället tror jag (dålig bevisföring, jag vet) att jag får ut mer av att bygga grundstyrka. inget fancy.

loggarna från maj månad visar att första maxveckan (på formen 5/3/1+) inföll 27-31/5. upplägget av veckodagarna har varit detsamma sedan dess med avseende på vilken övning som görs på vilken dag. denna första maxveckas huvudlyft (som är mina referenspunkter) såg ut såhär (med senaste maxveckans, 16-20/9, vikter inom parentes):

måndag 27/5

militärpress

  1. 5x 47.5 kg (5x 50.0 kg)
  2. 3x 55.0 kg (3x 57.5 kg)
  3. 3x 60.0 kg (2x 62.5 kg)

note: ok, ingen fantastisk ökning här direkt. det beräknade 1RM för 27/5 var 66.0 kg och för 16/9 var 1RM 66.66 kg. oklart om det är ett steg framåt eller ej. axlarna är den svagaste länken. har avstått från flera vikthöjningar som annars kommer på varje vecka 1 med målet att bygga fler reps istället. kommer bli så den här gången också.

när jag kollar på loggarna ser jag att jag varit på 3x 60.0 kg flera maxveckor, gått upp till 62.5 kg och bara gjort en endaste rep med usel form. efter det har jag valt att gå ned i vikt igen. så, jag har trots allt gjort framsteg. formen är bättre, repsen på 62.5 kg kommer och jag känner mig starkare. inte lika värdelöst som det såg ut först, alltså. 🙂

målsättning: jag var nära tre reps senast (hur man nu kan vara ”nära”, antingen är det en rep eller så är det ingen rep) och ska banne mig sätta minst tre snygga på 62.5 kg nästa vecka 3. lite mera långsiktigt är målet att pressa en vikt på 75.0 kg.

tisdag 28/5

marklyft

  1. 5x 120.0 kg (5x 127.5 kg)
  2. 3x 137.5 kg (3x 142.5 kg)
  3. 1x 152.5 kg (3x 160.0 kg)

note: nu börjar det likna något. antalet kg på stången har ökat men framförallt har antalet reps ökat i sista setet. jag vet också (återigen svag bevisföring utan dokumentation) att mitt utförande är mycket bättre.

målsättning: mera långsiktigt är målet att dra 1×182.5 kg (400 lbs). på kort sikt ger utvecklingen i kg sig själv och jag tänker mer på utförandet.

torsdag 30/5

bänkpress

  1. 5x 60.0 kg (5x 67.5 kg)
  2. 3x 70.0 kg (3x 75.0 kg)
  3. 6x 77.5 kg (5x 85.0 kg)

note: här börjar det hända något om man ser till antalet kg på stången. utförandet känns mycket bättre, och jag upplever dessutom en klart ökad styrka i rörelsen.

målsättning: på kortare sikt är målet att komma upp till 92.5 kg totalt i flyttad vikt eftersom det är drygt 200 lbs och en kul siffra.

fredag 31/5

knäböj, till strax under parallell

  1. 5x 95.0 kg (5x 102.5 kg)
  2. 3x 107.5 kg (3x 115.0 kg)
  3. 5x 120.0 kg (4x 130.0 kg)

note: även här en trevligt positiv utveckling.

målsättning: nästa riktmärke är 137.5 kg (300 lbs). därefter siktar jag mot 150.0 kg.

varför fixeringen vid pounds då? jag bor faktiskt i ett land som använder metersystemet och inte imperial units. jo, därför att det är kul att ha en rimlig referensram. om jag kollar på mina vikter relativt tjejerna och killarna på elitefts får jag ju skämmas.

Annonser
Det här inlägget postades i omkring och har märkts med etiketterna , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s