fredag vecka 3, squat!

fördelningen över veckan är ganska lätt att hålla koll på: måndag militärpress, tisdag marklyft, torsdag bänkpress och fredag knäböj.

jag gillar fredagar. bra stämning och frukostmöte på jobbet sätter ribban högt redan på morgonen (alltså förmiddag för mig, idag gick jag upp 0445). till detta kommer att knäböj är en favoritrörelse.

uppvärmning

ett antal air squats. satt kvar i ATG-positionen och tänjde ut. sedan lätta femmor på 20 kg, 30 kg, 40 kg och 60 kg.

huvudlyft

knäböj.

idag visste jag att det skulle kännas ganska tungt. just nu finns det viktiga saker utanför lyftandet som tar kraft och tanke. stuvade in dem i ett inre fack när jag lastade på stången för arbetsseten.

  1. 5x 100.0 kg
  2. 3x 115.0 kg
  3. 3x 127.5 kg

även här var layouten 5/3/1+. jag hade målsättningen att göra minst en fyra på sista setet, men jag gav mig efter tre. om jag varit på ett gym där jag kunde tappa skivstången bakåt utan att det skulle bli obehag hade jag kört. nu var det inte ett alternativ.

ryggen satte den främsta begränsningen idag. känner fortfarande av sträckningen från förra veckan (eller den dessförinnan?). försöker stretcha ut och kör med foamrollern. det blir bättre, dock.

assistanslyft

petade in power cleans idag också. jag gillar dem. saknar teknik för riktiga/tunga cleans, något jag hoppas få hjälp med under hösten, så jag håller mig där jag känner mig skapligt säker. har jobbat på att öka flexibiliteten i handleder och underarmar för att kunna fånga stången på ett mer korrekt sätt. idag tyckte jag att det var en förbättring jämfört med senaste gången.

power cleans

  1. 5x 57.5 kg
  2. 3x 65.0 kg
  3. 5x 72.5 kg

som vanligt körde jag fullständiga knäböj (ATG squats) som assistans. fantastisk rörelse egentligen. idag valde jag 80 kg. beräknat 1RM från sista setet squat var 140.25 kg. 80 kg är nästan 60 % av den siffran.

ATG squats

  1. 10x 80.0 kg
  2. 10x 80.0 kg
  3. 10x 80.0 kg
  4. 10x 80.0 kg
  5. 10x 80.0 kg

sedan liggande bencurls för baksida lår. upplever att den rörelsen bidragit till att mina knän känns mer stabila i squaten.

liggande bencurls

  1. 10x 45.0 kg
  2. 10x 45.0 kg
  3. 10x 45.0 kg
  4. 10x 45.0 kg
  5. 10x 45.0 kg

det var det. en snabb dusch senare var jag uppe på kontoret.

idag var det inte läge att knäppa spänniga foton, men jag kom istället att tänka på en kvasifilosofisk grej jag läste häromdan:

adversity causes some to break. others to break records.

Annonser
Det här inlägget postades i squat och har märkts med etiketterna , , , , , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s