vecka tre börjar, militärpress

vecka tre av fyra i cykeln började idag. de två senaste veckorna har min vanliga entusiasm grumlats lite just inför måndagarna. har känt att axlarna är stela och svaga. den känslan slängde jag åt helvete idag.

vecka tre innebär att antalet kg på stången når en kulmen. visualiserade lite på tåget imorse. enligt programmet är seten satta till 5, 3, 1+ reps. eftersom jag inte har överdrivet tung stång tänkte jag inte nöja mig med mindre än tre reps på sista setet. hur det gick? cliffhanger!

uppvärmning

mjukade upp handleder och axlar lite extra. pressade lätta femmor på 20 kg, 25 kg, 30 kg och 40 kg. drog ut och masserade underarmarna. blickade lite inåt.

huvudlyft

stående militärpress med skivstång.

  1. 5x 47.5 kg
  2. 3x 55.0 kg
  3. 3x 60.0 kg

smackade alltså på med en trea även i sista setet. låt vara att sista repen var rejält tung, men stången kom upp och jag kunde låsa ut armarna. gick genom elden här. tar med mig att övervann ett ganska jobbigt lyft där jag lätt kunde ha vikt mig.

assistanslyft

dips, chins och lite tvångsmässiga curls med Z-stång. inget konstigt där. vad jag däremot hade tänkt på till idag var att dipsen blivit spridda över allt fler set. i wendlers 5/3/1-bok, på vilken min träning vilar, säger han att på militärpressdagen bör assistanslyften bestå av

dips – 5 sets of 15 reps
chin-ups – 5 sets of 10 reps

jag har inte kommit till nivån där jag gör chins i set om tio riktigt än. närmar mig stadigt, dock. med dipsen har jag satsat på en dagstotal av hundra stycken, men hur jag spridit dem har varit sekundärt. idag lade jag om utförandet och hade målsättningen 5×15.

dips

  1. 15 (15)
  2. 15 (13)
  3. 15 (13)
  4. 15 (12)
  5. 15 (12)
  6. (12)
  7. (12)
  8. (11)

chins

  1. 8 (8)
  2. 7 (6)
  3. 7 (6)
  4. 6 (6)
  5. 6 (6)
  6. 5 (5)
  7. 4 (5)
  8. 3 (5)
  9. (3)
  10. (2)

bicepscurl med Z-stång i preacherbänk

  1. 5x 37.5 kg
  2. 5x 37.5 kg
  3. 5x 37.5 kg

siffrorna inom parentes på chins/dips är antalet reps förra veckan. vad vi kan se här är att totalvolymen var större sist. däremot satsade jag mot att göra längre set idag. får säga att jag lyckades skapligt med setlängden. att totalen gick ned hade faktiskt mest med tiden att göra. tempot var lite lugnare idag, tyngden låg på huvudlyftet.

19 augusti 2013

19 augusti 2013

 

 

Annonser
Det här inlägget postades i militärpress och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.

En kommentar till vecka tre börjar, militärpress

  1. Ping: måndag = militärpress (vecka 1) | lyfta på jobbet

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s