torsdag = bänkpress (vecka 2 av 4)

kom in med en skön känsla i kroppen idag. kände redan på tåget att det var en bra dag för att mixa upp assistanslyften.

dagens målsättning var att, med god teknik, pressa ut nästan max i bänkpressen och lämna energi kvar för en repetition.

uppvärmning

mjukade upp axlarna och handlederna. körde lätta set i bänkpress (två femmor vardera på 20 kg, 30 kg och 40 kg). tyckte kroppen svarade bra på positionen. försökte tänka särskilt på mina cues idag under uppvärmningen:

  • skulderbladen ihop
  • pressa kroppen bort från stången
  • placera fötterna i en position som ger stabilitet och använd benen

huvudlyft

bänkpress. andra veckan i cykeln ger korta set om tre/tre+ reps, men med lite tyngre vikter.

  1. 3x 60.0 kg
  2. 3x 70.0 kg
  3. 7x 77.5 kg

på sjunde repen i tredje setet kände jag att formen sviktade betydligt. så även den högra handleden, den som bråkar mest. nöjde mig således med de sju. det beräknade 1RM, för den som bryr sig om sådant, landade på 95.58 kg. en siffra jag överträffat när jag testat det verkliga maxet för en singel, men som egentligen inte betyder så mycket längre. jag vet att jag blir starkare när jag kan göra fler reps med en mer korrekt form.

dock måste understrykas att min teknik skulle må bra av en hel del korrigeringar av en kunnig styrkecoach.

assistanslyft

hittills har jag lagt kroc rows och armhävningar som assistans. idag kände jag mig relativt stark. dessutom har jag tänkt en del på min teknik i bänkpressen och de saker som jag själv känner att jag kan jobba på. således valde jag att ersätta armhävningarna med mera bänkpress, men med vikter motsvarande cirka 50% av dagens 1RM.

bänkpress:

  1. 10x 47.5 kg
  2. 10x 47.5 kg
  3. 10x 47.5 kg
  4. 10x 47.5 kg
  5. 10x 47.5 kg

kroc rows:

  1. 15x 35.0 kg
  2. 15x 35.0 kg
  3. 15x 35.0 kg
  4. 15x 35.0 kg
  5. 15x 35.0 kg

ett set bänkpress följdes av ett set kroc rows (ett per sida) och därefter vila i 60-90 sekunder.

den lätta belastningen i bänken kändes riktigt bra med avseende på teknik och fart. jag inser själv att det måste tas med en nypa salt, men idag tog jag med mig en mycket bra känsla ut från gymmet.

på krocsen kunde jag öka antalet reps från förra veckan och pressa ut 15 reps i varje set utan att vilja fuska bort rörelsen. också en sak att vara tillfreds över. nästa vecka ska jag börja jaga 16 reps i varje set. vid 20 reps i två eller fler set tar jag en större hantel och börjar om.

15 augusti 2013

15 augusti 2013

Annonser
Det här inlägget postades i bänk och har märkts med etiketterna , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s