tisdag är marklyft

morgonens höjdpunkt var marklyft. är alltså inne på andra veckan i 5/3/1, så seten är lite tyngre än senaste passet.

när jag sprang i söndags kväll sträckte jag ryggen på ett konstigt sätt i samband med att jag halkade. på väg till jobbet imorse kändes det faktiskt inte speciellt bra. väl på plats värmde jag upp som vanligt. försökte mjuka upp kroppen extra genom att tänja på valda delar. tisdagspasset går ofta ganska snabbt och jag känner ingen press att hinna klart på 45 minuter.

uppvärmning

air squats. mjuka upp handleder, knän, massera underarmar och dra ut de sistnämnda. göra ett antal lättare set marklyft, men med ökande vikter (femmor på 20, 40, 60, 80 och 100 kg) innan jag nådde arbetsseten.

huvudlyft

marklyft.

  1. 3x 117.5 kg
  2. 3x 132.5 kg
  3. 5x 150.0 kg

den allmänna känslan gick från grinig till skinande som en sol när jag greppade stången. ont i ryggen var ett minne blott. första setet flög förbi, precis som det ska vara. andra setet kändes också lätt. på sista setet började det svida lite, och sista repen var knappast med korrekt form.

assistanslyft

här håller jag mig till wendlers upplägg ”boring but big” och kör fem set om tio reps på 50-60% av dagens beräknade 1RM. just idag var mitt beräknade max 175 kg och således är 50% 87.5 kg.

jobbgymmet jag kör på nu under sommarmånaderna saknar möjligheter för hängande benlyft. det finns tyvärr inte heller ställning där man vilar på armbågarna som annars är rätt trevligt. jag brukar köra abmat situps eller rulla med hjul från knän.

ett set marklyft direkt följt av ett hjulset. sedan vila 60-90 sekunder.

marklyft:

  1. 10x 87.5 kg
  2. 10x 87.5 kg
  3. 10x 87.5 kg
  4. 10x 87.5 kg
  5. 10x 87.5 kg

hjul från knästående:

  1. 15
  2. 15
  3. 15
  4. 15
  5. 15

rundade av med en stund på foamrollern idag också.

13 augusti 2013

13 augusti 2013

Annonser
Det här inlägget postades i marklyft och har märkts med etiketterna , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till tisdag är marklyft

  1. admin skriver:

    Har du testat Wendler ”boring but big” förr? Tycker du att det ger bra resultat? Är tanken att helt enkelt ge kroppen massor med reps på så lätt vikt att man ändå inte blir övertränad och på så sätt ger en stabil bas att bli starkare från?

    Stor Och Grofv
    http://www.grofv.blogspot.se

  2. lyftapajobbet skriver:

    jag har gjort 5/3/1 sedan 13/5. tycker det fungerar bra. upplever inte att kroppen blir lika öm, trött och busted up som tidigare, när jag bara öste på med helt annan programmering (eller brist på densamma).

    som jag tagit till mig det handlar upplägget om att göra få set med tyngre belastning där man bygger styrkan. sedan kommer de lättare seten för att ytterligare bygga på stabiliserande/assisterande helhet i kroppen. dessutom är tanken att hypertrofin kommer på de lite lägre vikterna. så ja, jag uppfattar assistance sets som det du beskriver: lätt vikt, inte övertränad, stabil bas.

    wendler har skrivit en del om hur han tänkt här. hans e-bok kostar några dollar. alternativt finns väl hela konceptet på t-nation.com.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s