fredag = knäböj

fredagar är alltså knäböj, the queer parent of all exercises. ett knäböj är alltså samma sak som en squat.

det finns många saker att tycka om knäböj. för tillfället tycker jag det fungerar bra, för mig, att göra till precis under parallella när jag gör mina work sets. när jag gör assistansböjen väljer jag att göra fullständiga knäböj så att röven går ned till vaden (ass to grass).

uppvärmning

air squats, ass to grass (eller floor, i det här fallet). sedan vanliga knäböj med lätta vikter, set om fem repetitioner med 20 kg, 30 kg, 40 kg och 50 kg.

huvudlyft

parallella knäböj.

  1. 5x 87.5 kg
  2. 5x 100.0 kg
  3. 7x 115.0 kg

idag var det riktigt tungt. mitt mål var åtta eller nio reps på sista setet, men det kändes inte säkert när jag kom så långt. formen på sista böjet var inte alls bra. onsdagens hill sprints på lunchrasten låg kvar som en ond ande över mina lår idag.

det jag tar med mig från dagens pass är:

  1. att jag kunde pressa ut fler än fem reps fast det sved fint redan efter tre
  2. att jag kunde identifiera hur formen på knäböjen förvärrades, och göra korrigeringar i min egen setup

assistanslyft

idag valde jag att lägga på power clean, eller frivändning, för att det är kul. nu var det ett tag sedan jag inkluderade just den övningen och jag var förväntansfull över hur det skulle kännas. senast gjorde jag en singel på 85 kg utan större besvär. idag valde jag att köra wendlers nedskalning av  vikterna, och seten såg ut såhär:

  1. 5x 50.0 kg
  2. 5x 57.5 kg
  3. 5x 65.0 kg

här maxade jag inte ut antalet reps på sista setet utan nöjde mig med en femma.

sedan fullständiga knäböj som såg ut såhär:

  1. 10x 75.0 kg
  2. 10x 75.0 kg
  3. 10x 75.0 kg
  4. 10x 75.0 kg
  5. 10x 75.0 kg

sist liggande lårcurl för baksida. i teorin ska det hjälpa till att stabilisera knäleden. i praktiken känner jag precis det.

  1. 10x 45.0 kg
  2. 10x 45.0 kg
  3. 10x 45.0 kg
  4. 10x 45.0 kg
  5. 9x 45.0 kg

en downer med sista setet, men jag gjorde flera försök att ta den sista. nästa gång blir det fullständigt!

9 augusti 2013

9 augusti 2013

Annonser
Det här inlägget postades i squat och har märkts med etiketterna , , , . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s